这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里避暑(bìshǔ)

爬山其实并不适合(shìhé)作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤(huìshāng)膝盖？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑(bìshǔ)，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量(zhòngliàng)；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地(dì)的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不(bù)建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上(shàng)山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙(bāngmáng)使劲或借助登山杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或(huò)膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就(jiù)追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持(jiānchí)爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都(dōu)安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复(fǎnfù)磨(mó)半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚(héjiǎo)的运动鞋；

必要时(shí)可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜(jīnmó)损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路(zǒulù)最好也不要超过(chāoguò)1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要(hòuyào)注意休息，回住处后要注意放松(fàngsōng)双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在(zài)空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于(chǔyú)高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命(shòumìng)”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下身体(shēntǐ)。

《骨科与运动(yùndòng)物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身(jiànshēn)跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们(wǒmen)所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时(shí)跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉(jīròu)力量不足、运动能力不强的情况下，贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给(gěi)膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康(jiànkāng)。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底(jiǎodǐ)，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另(lìng)一只手将膝盖向上抬，另一条腿(tuǐ)做蹬的动作，左右方向同理。

头部要(yào)正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚(xū)握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微(wēiwēi)提起的状态。

上身微微挺直(tǐngzhí)，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽(lüèkuān)于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿(tuǐ)靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在(fàngzài)膝盖上，充分拉伸髂腰(yāo)肌，左右腿依次进行。

以上(yǐshàng)每个动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重能(néng)帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况(qíngkuàng)下，对于(duìyú)健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松(shūsōng)，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用(fúyòng)钙片。

2.对于维生素D缺乏或(huò)不足者(bùzúzhě)，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调(kōngtiáo)、电风扇的使用频率增加(zēngjiā)，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组(zǔ)做10个，左右膝各做2～5组。膝关节(xīguānjié)没有严重病变、疼痛(téngtòng)的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈